Viktige punkter
- Reduser distraksjoner og gjenvinn konsentrasjonen ved å deaktivere unødvendige varsler. Juster innstillingene på enheten din for å begrense antallet varsler du mottar.
- Bruk teknologi på en smart måte for å lette din digitale detox. Aktiver gråtonemodus, automatiser oppgaver og bruk apper for å blokkere tilgang til nettsteder eller apper som distraherer deg.
- Etabler sunnere rutiner med Fabulous-appen, som tilbyr skreddersydde planer og utfordringer for å hjelpe deg med å utvikle en mer balansert hverdag. Benytt denne sjansen til å skape en positiv livsstilsendring ved hjelp av teknologi.
Smarttelefoner og internett er utformet for å fange oppmerksomheten din og holde deg engasjert. Hver nye app forsøker å oppmuntre deg til å bruke mer tid på den. Vi forstår likevel at du trenger enhetene dine. De er essensielle for arbeid, studier og sosial kontakt. Dessverre kan overdreven bruk føre til tretthet, redusert konsentrasjon og søvnproblemer.
Det kan være fordelaktig å ta en digital detox. For å hjelpe deg med denne prosessen, har vi samlet en liste over praktiske tiltak som kan hjelpe deg med å koble av, lade batteriene og gjenopprette balansen.
1. Deaktiver unødvendige varsler
Det kan være utfordrende å holde seg unna telefonen i noen minutter, for ikke å snakke om en hel dag eller en uke. Varsler spiller en betydelig rolle i dette. De skaper en følelse av press og kan være svært distraherende.
Start med å deaktivere varsler som ikke er essensielle på enhetene dine. Du kan tilpasse varslingsinnstillingene på iPhone og iPad, og redusere antall varsler du mottar på Android-telefonen. Dette er ett mindre forstyrrende signal.
2. Bruk teknologi som et verktøy i detox-prosessen
Å slå av varsler er bare begynnelsen. Vurder å gjøre enhetene mindre interessante ved å aktivere gråtonemodus. Bruk verktøy som kan automatisere repeterende oppgaver. Hvis du sjekker e-post og meldinger hele tiden, kan du sette faste tidspunkter for sjekk og bruke verktøy for å filtrere eller kategorisere innboksen din.
Noen apper lar deg blokkere distraherende nettsider eller apper i spesifikke tidsperioder. Hvis du ofte sjekker sosiale medier eller nyhetssider, kan du konfigurere disse appene til å blokkere tilgang når du skal fokusere eller slappe av. Alternativt kan du sette daglige tidsbegrensninger. Du kan stille alarmer som minner deg på å ta pauser, strekke på deg eller gjøre noe uten telefonen.
3. Skap sunne vaner med Fabulous
Det er viktig å finne en balanse mellom din digitale tilstedeværelse og ditt velvære. En digital detox handler ikke om å isolere deg i noen dager eller uker. Se det heller som en anledning til å utvikle et sunnere forhold til teknologi.
Et verktøy som kan hjelpe deg med dette er Fabulous-appen. Den er utviklet i samarbeid med atferdsøkonomer ved Duke University, og er som å ha en livsstilsveileder i lommen. Appen forstår at alle har unike behov, og tilbyr en personlig plan som er tilpasset dine spesifikke mål og preferanser.
Den hjelper deg ikke bare med å gjenvinne konsentrasjonen, redusere skjermtiden eller håndtere avhengighet. Den inneholder også små oppgaver som kan hjelpe deg med å skape en sunnere daglig rutine dersom du er konsekvent. Når du forplikter deg til en reise – som appen kaller de ulike planene som inneholder utfordringer og påminnelser – kan det hjelpe deg med å gjøre positive endringer i livsstilen din.
4. Definer teknologifrie tidspunkter og områder
En av hovedårsakene til at du kanskje er så knyttet til dine mobile enheter er at du tar dem med deg overalt. Prøv derfor dette: Definer steder hjemme og på kontoret hvor du ikke bruker smartenhetene dine. Når du arbeider, legg telefonen og nettbrettet i et annet rom. Hvis du virkelig må ha dem i nærheten, bruk de spesielle smarttelefonfunksjonene som hjelper deg å holde fokus.
Ikke ta med telefonen på toalettet. Når du spiser, la telefonene ligge et annet sted slik at du kan ha meningsfulle samtaler. Og ikke bruk skjermer på soverommet; det vil hjelpe deg med å sove bedre. Disse tiltakene kan hindre deg i å plukke opp telefonen bare fordi du kjeder deg.
5. Begrens multitasking
Du kan finne deg selv i å gjøre flere ting samtidig, som å sjekke e-post mens du ser en video, sende meldinger under et nettmøte eller scrolle gjennom sosiale medier mens du hører på en podcast.
Når du multitasker på tvers av flere enheter eller apper, sprer du oppmerksomheten din. Det kan øke stressnivået og gi en følelse av at du hele tiden prøver å ta igjen. Men når du fokuserer på én ting, kan hjernen din behandle og lagre informasjon mer effektivt.
Forest-appen oppfordrer deg til å være til stede ved å tilby fokuserte økter hvor du kan dyrke et tre. Hvis du forlater appen for å gjøre noe annet på telefonen din, vil treet dø, noe som gir et visuelt insentiv til å holde fokus.
6. Rydd opp i enhetene dine
Slett apper du ikke trenger. Færre apper betyr færre distraksjoner. Begynn med å se over alle appene på enheten din. Avinstaller de du ikke har brukt de siste månedene. Vurder å bruke en rengjøringsapp for Android-enheten din for å gjøre prosessen raskere.
Avslutt abonnementer på nyhetsbrev eller reklame-e-poster du ikke lenger leser. Slett eller arkiver gamle e-poster. Organiser viktige e-poster i mapper eller etiketter. Unroll.Me kan hjelpe deg med å melde deg av nyhetsbrev og reklame-e-poster samtidig, mens SaneBox bruker AI til å filtrere og sortere e-postene dine, og flytte uviktige e-poster ut av innboksen til en egen mappe.
Omorganiser og hold startskjermen din enkel, med bare de viktigste appene du bruker ofte. Hvis du ikke er klar for å slette sosiale medier-apper, bør du i det minste være selektiv med innholdet du ser. Slutt å følge eller dempe kontoer som ikke gir deg verdi eller utløser trangen til å scrolle i det uendelige.
7. Omfavn analoge metoder
Smarttelefoner har forenklet mange aspekter av livet, slik at du med bare telefonen og en internettforbindelse kan få tilgang til nesten alt du trenger. Men det kommer ofte med en pris: din oppmerksomhet.
For å gjenvinne konsentrasjonen og unngå distraksjoner generelt, vurder å gjøre ting uten dine digitale enheter. Kjøp en tradisjonell vekkerklokke slik at du ikke trenger telefonen ved sengen. Skriv i notatbøker. Spill brettspill. Skaff deg en fysisk kopi av boken du vil lese. Nyt noen enkle, ikke-digitale aktiviteter.
8. Engasjer deg i fysisk aktivitet
Gå en tur, spill en sport eller dans. Å bevege kroppen kan være en morsom pause fra skjermen. Stå opp! Arbeidspause-timeren er en nyttig app som minner deg på å ta jevnlige pauser fra sitting og skjermtid. Og det finnes apper og nettsteder spesielt utviklet for de som ikke liker å trene. Hvis dette gjelder deg, prøv en av dem og øk serotoninnivået ditt.
En av hovedårsakene til at det er vanskelig å holde seg unna telefonen, er de mange variantene av spørsmålet: Hva om noen trenger å kontakte meg i en nødsituasjon?
For at du skal føle deg tryggere og unngå ubehagelige situasjoner, informer dine nærmeste om planene dine for å begrense tiden du bruker på nett eller med telefonen. Du kan sette opp et automatisk svar for meldinger eller e-poster, eller sette telefonen i «Ikke forstyrr»-modus, men likevel tillate anrop fra bestemte kontakter.
10. Vær oppmerksom på rapporter fra skjermtidsporing
Mange telefoner viser nå hvor mye tid du bruker på dem. Du kan bruke skjermtid-funksjonen på en iPhone eller Digital Wellbeing-appen på en Android. Sjekk de ukentlige og månedlige rapportene. Det kan være en øyeåpner å se hvor mange timer du faktisk bruker foran skjermen. Denne oversikten kan også hjelpe deg med å sette ting i perspektiv og følge fremgangen din.
Reduser skjermtiden
En digital detox betyr ikke alltid å koble helt fra. Det handler om å utvikle sunne vaner med enhetene dine. Så vær mer bevisst på bruken av teknologi. Vurder å ha en «ikke-telefon»-sone i huset. Fortell familie og venner om detox-planen din; de kan gi deg støtte, og kanskje til og med bli med deg.