Periodisk faste: En effektiv vei til vektkontroll
Periodisk faste (PF), også kjent som intermittent fasting (IF), har vist seg som en effektiv metode for vektreduksjon og har blitt en populær del av mange menneskers slankeprogrammer verden over.
Med solid vitenskapelig dokumentasjon i ryggen, er det stadig flere som omfavner denne trenden og opplever imponerende resultater.
Det faktum at faste kan potensielt omstille stoffskiftet, bidrar til denne metodens effektivitet. Det er velkjent at et kaloriunderskudd er nøkkelen til vektnedgang.
En enkel måte å starte på er å benytte seg av apper for periodisk faste på smarttelefonen, som lar deg holde oversikt uansett hvor du befinner deg. I denne artikkelen ser vi nærmere på noen av de beste appene for periodisk faste, men først tar vi en rask gjennomgang av det grunnleggende.
⚠️ADVARSEL: Periodisk faste anses som generelt trygt, men det er alltid lurt å konsultere helsepersonell før du starter, da det innebærer en endring i spisemønsteret.
Hva innebærer periodisk faste?
Enkelt sagt er periodisk faste en spiseplan hvor du veksler mellom perioder med faste og perioder hvor du spiser i løpet av dagen.
I motsetning til mange dietter som fokuserer på *hva* du spiser, legger periodisk faste vekt på *når* du spiser. Målet er å faste i et bestemt antall timer sammenhengende, og deretter spise i de gjenstående timene.
Du kan velge å faste i 16 timer og spise i et 8-timers vindu, eller å spise kun ett måltid om dagen i to dager i uken. Det finnes flere tilnærminger til dette programmet.
Denne praksisen kan bidra til å øke kroppens fettforbrenning og gir flere helsemessige fordeler, som vi skal se nærmere på.
Hvilke helsefordeler gir periodisk faste?
Forskning indikerer at periodisk faste kan ha en positiv innvirkning på både kropp og hjerne.
Her er noen av de mange forskningsbaserte fordelene :
- Stimulerer viktige cellulære reparasjonsprosesser 🩹
- Øker nivåene av humant veksthormon (HGH), noe som kan fremme fettforbrenning og muskelvekst 💪
- Reduserer betennelse, oksidativt stress og insulinresistens
- Kan potensielt bidra til et lengre liv
- Forbedrer hjertehelsen ❤️
Studier viser også at periodisk faste kan bidra til å redusere risikoen for kreft og type 2-diabetes.
Ulike typer periodisk faste
Før du starter med periodisk faste, er det nyttig å forstå de forskjellige metodene, slik at du kan finne den som passer best for deg. Her er de fire mest populære:
#1. Tidsbegrenset spising
Denne metoden innebærer å ha et fast antall timer for spising og faste hver dag. For eksempel faster du i 16 timer og spiser i de resterende 8 timene.
Ettersom vi allerede faster mens vi sover, innebærer dette ofte å forlenge fasteperioden fra natten og frem til lunsj. Det betyr at du hopper over frokosten og spiser lunsj som første måltid.
En annen variant er 14/10-metoden, hvor du faster i 14 timer og spiser i de resterende 10.
Disse metodene passer godt for nybegynnere, da de ikke medfører store endringer i spisevanene.
#2. 24-timers faste
Her faster du en hel dag, vanligvis fra frokost til frokost eller lunsj til lunsj. Denne metoden bør kun praktiseres én eller to ganger i uken, og de andre dagene spiser du som normalt.
Husk at denne metoden kan føre til bivirkninger som tretthet, hodepine og sløvhet.
#3. Annenhver-dag-faste
Her faster du én dag og spiser normalt neste dag, og gjentar dette gjennom uken. På fastedagene begrenser du kaloriinntaket til 500 kalorier, eller omtrent 25 % av ditt gjennomsnittlige daglige inntak.
#4. To-dagers-faste
Her faster du to dager i uken med en pause mellom de to fastedagene. For eksempel faster du på onsdag og fredag, og spiser som vanlig de resterende fem dagene.
På fastedagene er det vanlig å spise 200-300 kalorier med mat som inneholder fiber og protein for å holde deg mett, uten å overskride kalorimålet.
Hva kan du spise under en ren periodisk faste?
Selv om fokuset ligger på *når* du spiser, er det viktig å ha et sunt og balansert kosthold for best mulig resultat 🥗
Teknisk sett er det ingen begrensninger på *hva* du kan spise, men et balansert kosthold hjelper deg å opprettholde energinivået og få i deg de nødvendige næringsstoffene.
Med dette på plass, la oss se på noen av appene som kan hjelpe deg med periodisk faste.
DoFasting
DoFasting tilbyr en komplett pakke med verktøy og informasjon for periodisk faste.
Denne appen har en rekke artikler, treningsvideoer, oppskrifter, sporingsverktøy og ekspertråd, alt basert på vitenskap. Den lar deg også planlegge måltider på daglig, ukentlig og månedlig basis, og sammenligne dem med ditt daglige kaloriinntak for bedre å forstå fremgangen din.
DoFasting kan også spore vanninntak, daglige skritt og vekt, for å gi deg nyttig innsikt.
Zero
Brukere av Zero-appen har oppnådd fantastiske resultater, og den er derfor et populært valg for de som praktiserer periodisk faste. Den er en ideell guide for nybegynnere.
Appen inneholder artikler og tips om vektreduksjon og hvilke drikker du bør innta for å maksimere effekten av fasten. Den har også en «humørgraf» som hjelper deg å spore humøret ditt under fasten, og eventuelle mønstre knyttet til visse matvarer. 😟😃
Zero kan tilpasses dine preferanser, slik at den passer din foretrukne metode for periodisk faste.
Fastic
Fastic har et stort fellesskap av brukere som praktiserer periodisk faste, noe som kan være en flott start for din reise. Her kan du samhandle med andre og få støtte.
I gratisversjonen får du funksjoner som skritteller, vannsporing og en fastetimer. For å låse opp flere funksjoner som utfordringer og oppskrifter, må du oppgradere til premiumversjonen.
Denne appen gjør også en god jobb med å holde deg motivert, blant annet gjennom brownie-poeng.
Enkel
Som navnet antyder, gjør Enkel alt enkelt, slik at du ikke blir overveldet. Den gir deg personlige fasteplaner, måltids- og fastesporing, eksperttips og mye mer.
Den analyserer dine kroppslige behov og mål før den foreslår noe, og bruker ikke «one size fits all»-metoden. Den viser deg også nøyaktig hva som skjer i kroppen din under hvert trinn i fasten, slik at du bedre forstår prosessen.
Simple er også kompatibel med flere andre helse- og treningsapper.
BodyFast
BodyFast har over 25 millioner brukere over hele verden, og er et annet populært valg. BodyFast er fullpakket med måltidsplaner og fastetips som kan hjelpe deg med utfordringene knyttet til periodisk faste.
Du kan bytte mellom ulike typer periodisk faste, avhengig av dine mål og behov. For å holde deg motivert gir den deg utfordringer å fullføre og trofeer som belønning.
Life Fasting Tracker
Life Fasting Tracker er en app hvor du kan dele fremgangen din med andre på samme reise, og oppmuntre hverandre til å nå målene.
Her er noen av funksjonene:
- Sporing og loggføring av fremgangen din
- Vitenskapsbaserte tips og triks
- Støtte for alle typer periodisk faste
- Integrering med bærbare enheter for enklere sporing
Alle dataene du legger inn i appen er 100 % sikre.
Window
Window har blitt omtalt på nettsteder som Women’s Health og Good Housekeeping, og kan være et trygt valg for periodisk faste.
Den tilbyr ulike sporingsverktøy:
- Vann
- Vekt
- Måltidsplan
- Ernæring
- Statistikk
- Faste
- Spising
Du finner også blogginnlegg fra ledende ernæringsfysiologer, og du kan synkronisere dataene dine med Apple Health-appen.
Ate
Ate er en visuelt tiltalende app som fungerer som en matdagbok og hjelper deg å holde oversikt over tiden mellom måltider og snacks.
Appen oppfordrer deg til å dele matvalgene dine på sosiale medier, slik at du kan se tilbake på dem. Det er en fin måte å eksperimentere med nye matvaner.
Fastient
Hvis du er på utkikk etter en enkel app for periodisk faste, er Fastient et godt alternativ.
Den er fullpakket med funksjoner som journalføring og fremdriftssporing. Den viser all viktig informasjon om din reise, som hvor mye vekt du har gått ned og din lengste fasteperiode.
I premiumversjonen kan du laste opp bilder av fremgangen din og få tilgang til flere funksjoner.
FastHabit
Med funksjoner som statistikkovervåking, kalender, påminnelser og synkronisering med Apple Watch, kan FastHabit være en nyttig app. Den holder deg på sporet med vektreduksjonen din ved hjelp av periodisk faste.
Hvis du ofte endrer fasteplanene dine, er FastHabit appen som lett kan håndtere det. Den tilpasser seg alle fastevinduer du angir.
Fastyle
Med Fastyl på telefonen, er det som å ha en personlig mentor for periodisk faste i lomma. Når du skriver inn informasjon om dine mål, historie og erfaringer, genererer appen en personlig plan du kan følge. 📝
I appen finner du artikler, lydfiler, guider og videoer, sammen med fastetips og motivasjon for å gjøre prosessen smidigere.
Det finnes også sporingsverktøy for ulike formål som du kan ta i bruk med en gang.
Sunrise Fasting
Når du angir posisjonen din i Sunrise Fasting app, angir den en nøyaktig start- og sluttid for fasten din basert på soloppgang og solnedgang.
I tillegg kan du:
- Ta notater
- Lage personlige
- Fasteplaner
- Spore humøret
- Spore fastene
- Se merker, historikk og fremgang
- Få tilgang til guider og videoer om sunn faste
Denne appen er gratis å bruke.
Vora
Vora kombinerer en fastesporer med en sosial plattform. Appen holder det grunnleggende, men gjør det som er nødvendig for å hjelpe deg med å nå målet ditt.
Den viser grafiske registreringer av dine siste faster og oppfordrer deg til å samhandle med andre brukere på den sosiale plattformen ved å dele fremgangen din. Fellesskapsstøtte kan hjelpe deg å ta ansvar for dine egne vaner, og denne appen gjør det enkelt å gjøre nettopp det. 👥
Du kan også legge igjen notater for fremtidig referanse.
WeFast
WeFast er en app dedikert utelukkende til kvinner og deres vektreduksjonsreise. Her finner du et støttende fellesskap. Den har ulike funksjoner knyttet til periodisk faste som du kan ta i bruk med en gang.
Fra å finne passende fasteplaner til daglig motivasjon og muligheten til å dele målene dine med andre kvinner, er WeFast en app du bør sjekke ut.
Konklusjon 🍽️
Dette var de beste appene du kan laste ned på smarttelefonen for å komme i gang med periodisk faste med riktig veiledning.
De fleste lar deg starte gratis, slik at du kan prøve deg frem før du bestemmer om metoden passer for deg. Du kan velge én app eller prøve flere for å finne den som passer best.
Etter dette kan du vurdere å se nærmere på smarte helsesporere.