De fleste kjenner til døgnrytmen, men har du hørt om søvnkronotyper? Konseptene «A-menneske» og «B-menneske» er velkjente, og det var der forskningen på kronotyper startet.
I dag deler vi inn i fire kronotypekategorier: bjørnen, løven, ulven og delfinen. Å identifisere din kronotype kan gi deg verdifull innsikt i dine naturlige søvnmønstre, og hjelpe deg til å bli mer effektiv i løpet av dagen.
Hva er egentlig en kronotype?
En kronotype forteller oss når kroppen naturlig foretrekker å være våken og sove i løpet av et døgn, og når du er mest produktiv. Selv om kronotypen ofte henger sammen med døgnrytmen, er det en forskjell. Døgnrytmen kan ofte forbedres med hjelp av teknologi eller apper som fremmer en sunnere rytme, mens søvnkronotypen er mer permanent.
Døgnrytmen styrer dine søvn- og våkenperioder og frigjør melatonin. Den påvirkes av ytre faktorer, som jobb, alder, vaner og lys. Du kan justere døgnrytmen ved å endre omgivelsene. Søvnkronotypen derimot, fungerer ikke på denne måten.
Din kronotype er ifølge SleepScore, knyttet til din biologiske klokke og genetiske tilbøyeligheter for produktivitet, uavhengig av når du legger deg eller står opp. For eksempel kan to personer stå opp kl. 06.00 for å dra på jobb, men den ene kan ha en naturlig tendens til å være mest produktiv tidlig, mens den andre fungerer best sent på dagen.
Hvorfor er kronotyper viktige?
Det er viktig å identifisere og forstå din kronotype fordi det kan hjelpe deg med å planlegge dagen mer effektivt. Hvis du vet at du ikke er en morgenperson, kan du bruke morgentimene på lettere oppgaver, som å sjekke e-post. Deretter kan du bruke ettermiddagen på større prosjekter og kreative oppgaver.
I tillegg til dine preferanser for søvn og produktivitet, kan kronotypen også gi innsikt i appetitten og kroppstemperaturen din. Du kan ikke endre kronotypen, men du kan bruke den til å forstå kroppens naturlige preferanser og jobbe med den.
I stedet for å bli frustrert over å ikke være en morgenperson, kan du lære å være mer tålmodig med deg selv og justere timeplanen etter din indre klokke.
De fire hovedkronotypene
Tidligere ble folk delt inn i A-mennesker (morgenmennesker), B-mennesker (kveldmennesker) eller kolibrier (ikke noen av delene). Dr. Michael Breus, forfatter av «The Power of When», la til en fjerde kronotype, nemlig den rastløse (insomniac).
Med dette som bakgrunn, oppdaterte Dr. Breus det eksisterende systemet og lagde fire nye kategorier. De fleste tester eller søvnprofiler fra smartklokker og treningsarmbånd klassifiserer deg som en av disse: Løve (morgen), ulv (kveld), bjørn (midt i mellom) eller delfin (rastløs sover). Disse kronotypene er basert på dyrenes typiske søvn- og våkenmønstre i naturen.
Løver våkner tidlig, sovner tidlig og er mest effektive før lunsj. Når middagen nærmer seg, kan de føle seg trøtte eller ha mindre energi frem til leggetid rundt kl. 21.00 eller 22.00.
Ulver har vanskelig for å våkne om morgenen, og er mest produktive mellom 12.00 og 16.00. Det kan være fristende å ignorere dette, men det er lettere å tilpasse dagen enn å endre døgnrytmen. Selv om en ulv kanskje står opp om morgenen, er han/hun ikke produktiv før senere på dagen.
Bjørnen er den mest vanlige kronotypen. Bjørner har en naturlig døgnrytme som følger solen, og de synes det er lett å våkne og sovne. De er ofte mest produktive før lunsj, og energien begynner å synke sent på ettermiddagen.
Hvis du har problemer med å opprettholde en stabil søvnrytme, er du sannsynligvis en delfin. I naturen sover delfiner bare noen få timer om gangen, og halve hjernen deres er aktiv når de sover. Det er derfor dette dyret passer godt til å beskrive rastløse sovende. Delfiner har vanskelig for å sovne, holde seg i søvn og våkne om morgenen. De er som regel mest produktive mellom kl. 10.00 og 14.00.
Det er viktig å merke seg at de fire kronotypene til Dr. Breus ikke er de eneste, men de er de mest brukte i dag.
Hvordan finner du din kronotype?
Å lese om hver kronotype kan gi deg en god idé om hvilken du er. Hvis ikke, kan du prøve en app som sporer søvn eller investere i en smartklokke som overvåker søvnmønsteret ditt. Det kan hende du allerede har en smartklokke eller et treningsarmbånd som har denne funksjonen.
Noen smartklokker, som Fitbit eller Oura-ringen, analyserer ikke bare søvnen din, men kan også gi deg informasjon om din kronotype etter et visst antall netter. Ofte får du de grunnleggende søvndataene gratis, men du må betale for et abonnement for å få en grundigere analyse.
Fitbit Premium-medlemmer vil se kronotypen sin kategorisert som en av Dr. Breus fire dyr, mens Oura Ring-brukere vil få sin type definert som «tidlig morgen», «sen morgen» osv. (med seks kategorier totalt).
Hvis du ikke har en enhet som kan spore søvnen din, kan du skrive ned når du våkner, legger deg og føler deg trøtt i løpet av dagen. Etter noen uker, se om du oppdager noen mønstre. Du kan også ta «The Power of When»-quizen laget av Dr. Breus for å se din mest sannsynlige kronotype.
Hvordan kan kunnskap om din kronotype gjøre deg mer produktiv?
Den beste måten å bruke kunnskap om din kronotype er å legge det tyngste arbeidet til de periodene du føler deg mest våken og effektiv. Hvis du er en ulv, gir det ikke mening å ta de vanskeligste oppgavene om morgenen, når kroppsklokken fungerer best etter kl. 12.00. Ved å lære om din kronotype kan du planlegge enklere og vanskeligere oppgaver gjennom dagen med større effektivitet.
Denne kunnskapen kan også hjelpe deg hjemme. Hvis du er en løve, er du kanskje for sliten når du kommer hjem fra jobb til å lage et sunt måltid eller starte med klesvask. I stedet kan du forberede middagen eller gjøre husarbeid tidlig om morgenen, fordi det føles lettere da.
Når du kjenner din kronotype, kan du også tilpasse søvnplanen din for å øke produktiviteten. Det er ikke alltid mulig å tilpasse arbeidsdagen etter dette, men det er greit. Du kan bruke teknikker for å forbedre søvnkvaliteten.
Det er ekstra viktig for delfiner å forbedre søvnkvaliteten. Delfiner er ofte urolige og trenger perfekte forhold for å sovne, holde seg i søvn og våkne til rett tid. Hvis du vet at du er en delfin, kan det lønne seg å investere i teknologi som kan forbedre søvnen din, slik at du får mest mulig ut av den.
Når du har funnet en søvnrutine som fungerer for deg, er det viktig å prøve å legge deg og stå opp til samme tid, også i helgene.
Finn din kronotype og begynn å lære av den
Mange vet hvilken søvnkronotype de har, uten å ta en test eller analysere søvnen sin med en treningsklokke. Det er lett å kjenne igjen sine egne mønstre når du leser beskrivelsen av de ulike kronotypenes søvn- og produktivitetsmønstre.
Når du vet hvilken kronotype du er, kan du lære mer om den og prøve å legge de største, mest kreative eller intense oppgavene til dine mest produktive perioder.