Mange har nok opplevd å få beskjed om å spise sunt og «bærekraftig» – en diett som prioriterer både din egen helse og planetens velvære. Med tanke på at matproduksjon står for omtrent en tredjedel av de globale klimagassutslippene, som er en betydelig årsak til klimaendringer, virker dette som et fornuftig krav. Likevel kan rådene om å spise bærekraftig og sunt være vanskelige å følge for mange, hovedsakelig på grunn av matpriser, tilgjengelighet eller individuelle kostholdsbehov.
For å hjelpe deg med å innta et sunnere og mer tilgjengelig bærekraftig kosthold, har vi kombinert retningslinjer for bærekraftig spising med apper og nettressurser, slik at du kan finne en balanse som fungerer for deg.
1. Velg et «planterikt» kosthold med brukervennlige vegetar-apper
Det britiske Food Standards Agency definerer et sunt og bærekraftig kosthold som et spisemønster som setter både menneskelig og planetarisk helse i fokus. En av de viktigste bærekraftige retningslinjene som fremmes av Food Standards Agency og andre ledende organisasjoner (inkludert WWF og British Dietetic Association), er å øke inntaket av plantebasert mat.
Ifølge EAT-Lancet-kommisjonens rapport fra 2019, kan en diett som er rik på plantebaserte matvarer og inneholder mindre animalske produkter, bidra til å bedre både helse og miljø. Dette kan virke overveldende for de som ikke er kjent med plantebaserte oppskrifter, men det finnes vegetar-apper som gjør sunn mat enkelt og tilgjengelig.
Ta en titt på disse appene og ressursene for å hjelpe deg med å introdusere flere plantebaserte måltider i kostholdet ditt:
- Vegansk Amino. Vegan Amino er tilgjengelig både på nett og som app, og fungerer som et sosialt mikronettverk hvor du kan knytte kontakter med andre og finne plantebaserte oppskrifter. Sjekk ut Vegan Amino Starter Kit for å lære mer om plattformens funksjoner, eller bla gjennom de brukergenererte plantebaserte oppskriftene.
- Minimalistisk Baker. Her finner du lett tilgjengelige plantebaserte oppskrifter som krever 10 ingredienser eller mindre, kun én bolle eller som er ferdige på 30 minutter eller mindre. Minimalist Baker tilbyr også sunne glutenfrie oppskrifter og andre alternativer for spesielle kostholdsbehov.
- HappyCow. Hvis matlaging ikke er noe for deg, eller hvis du er usikker på plantebaserte alternativer når du spiser ute, bør du laste ned HappyCow-appen. Du kan bruke appens verdensomspennende database for å finne vegetariske og veganske restauranter som kan hjelpe deg med å spise plantebasert når du er ute.
Du trenger ikke å gjøre drastiske endringer i kostholdet ditt for å ta vare på helsen din og planeten. Istedenfor å kutte ut meieri og kjøtt fullstendig, kan du heller fokusere på å spise mer frukt og grønnsaker (frosne, hermetiserte og tørkede varianter teller også) og mindre animalsk mat.
De fleste kostholdsretningslinjer, som de fra NHS, anbefaler at man spiser minst to porsjoner fisk i uken, inkludert minimum én porsjon fet fisk. Ifølge NHS er fet fisk (som sild, laks, sardiner, ørret og makrell) den beste kilden til langkjedede omega-3 fettsyrer, som kan bidra til å forebygge hjertesykdom. For å unngå overfiske, er det likevel viktig å vite hvordan man kan følge denne anbefalingen på en bærekraftig måte.
For det første kan du lese rådene fra Save Our Seas Foundation om hvordan man kan spise sjømat på en bærekraftig måte. Her vil du lære om hva bærekraftig fiske innebærer og hvordan du kan avgjøre om fisken eller sjømaten din er fanget på en ansvarlig måte.
For å finne ut om fiskearter er bærekraftige, kan du benytte deg av Seafood Watch-verktøyet, som fremhever arter som er gode valg. Når du handler fisk, kan du se etter logoer som det blå Marine Stewardship Council (MSC)-merket, som viser at fisken er fra et uavhengig sertifisert bærekraftig fiskeri. Dette bidrar til å bevare fiskebestander og opprettholde næringsgrunnlaget til de som lever av fiske.
3. Reduser matsvinnet med apper for matdeling
Ingen liker å kaste mat. Ifølge Energy Saving Trust er omtrent 8–10 % av de globale klimagassutslippene knyttet til matsvinn. Heldigvis finnes det måter å redusere kostholdets karbonavtrykk samtidig som man unngår matsvinn. Ta en titt på disse appene som kan hjelpe deg med å kaste mindre mat:
- Too Good to Go. Hvis du ønsker å spare penger og samtidig redusere matsvinn, kan du laste ned Too Good To Go-appen. Her kan du kjøpe overskuddsmat fra matbutikker, kafeer og restauranter til en redusert pris.
- EmptyMyFridge. Med EmptyMyFridge kan du lage sunne måltider ved å bruke matvarer du allerede har hjemme. Du skriver bare inn maten du har i appen, og får en liste over anbefalte oppskrifter som er generert av en kunstig intelligens.
- MyFridgeFood. I likhet med EmptyMyFridge, kan du bruke denne oppskriftsbaserte søkemotoren for å finne oppskrifter som passer til det du har i kjøleskapet – uten å måtte dra på butikken.
- Olio. Fellesskapsdrevne Olio-app lar deg donere mat du ikke får brukt før utløpsdatoen. Du kan også bla gjennom mat som er tilgjengelig for henting fra andre lokale brukere.
Ved å bruke apper for deling og oppbevaring av mat, kan du bidra til å gjøre matforbruket mer bærekraftig.
4. Spis mer variert ved hjelp av en matsporingsapp
Ifølge FNs mat- og landbruksorganisasjon kommer 75 % av verdens matforsyning fra bare 12 planter og 5 dyrearter. Dette viser hvor viktig det er å få et mer variert kosthold.
Et variert kosthold kan hjelpe deg med å få i deg alle de nødvendige næringsstoffene og redusere risikoen for å utvikle mangler. Det fremmer også planetens helse ved å redusere ressursbruken, klimagassutslippene og oppmuntre til bærekraftig landbruk.
Hvis du er usikker på hvordan du skal øke variasjonen i kostholdet ditt, kan du prøve å bruke en app for matsporing. Apper som MyFitnessPal og Lifesum kan hjelpe deg med å spore inntaket av mikro- og makronæringsstoffer over en uke, slik at du kan forsikre deg om at du spiser et variert kosthold. Alternativt kan Cronometer hjelpe deg med å lære å spise sunt ved å fremheve gjentakende matvalg og oppmuntre deg til å velge et mer variert kosthold.
Begynn med å spore matinntaket ditt i én dag uten å endre det vanlige kostholdet ditt. Dagen etter kan du se om du kan gjøre andre matvalg enn dagen før. Den tredje dagen, kan du prøve å velge annerledes enn både den første og andre dagen, og så videre i syv dager. Ved å sikte på å variere matvalgene dine over en uke, kan du enkelt introdusere mer variasjon i kostholdet ditt.
Last ned: Cronometer for Android | iOS (Gratis, men med mulighet for kjøp i appen)
5. Sjekk ut Future 50 Foods-rapporten på nettet
For å få enda flere ideer til hvordan du kan øke variasjonen i kostholdet ditt, kan du se på Future 50 Foods-rapporten. Rapporten er utarbeidet av WWF og matvareprodusenten Knorr, og har som mål å bidra til å redusere matsystemets påvirkning på planeten. Den presenterer en rekke plantebaserte matvarer fra hele verden som kan øke næringsverdien i måltidene dine og samtidig redusere miljøpåvirkningen fra matvarekjeden.
Du kan lære mer om hvordan du tilbereder matvarene fra denne listen ved å lese Knorrs samling av nedlastbare oppskriftsbøker som følger med rapporten.
6. Dyrk din egen mat med hageapper
Hvis du har plass, kan det å dyrke din egen mat hjelpe deg med å spare penger og samtidig spise et sunnere og mer bærekraftig kosthold. Du kan også redusere karbonavtrykket fra butikkjøpt mat ved å spise fra din egen hage.
For nybegynnere innen hagearbeid kan du prøve Veggie Garden Planner-appen. Denne kan hjelpe deg med å planlegge hagen din, inkludert hvor du skal plassere de ulike plantene avhengig av hvordan de kan påvirke hverandre. Appen er gratis å bruke, men du kan betale for å oppgradere for å få tilgang til alle plantesortene.
Last ned: Veggie Garden Planner for Android | iOS (Gratis, men med mulighet for kjøp i appen)
7. Spis sesongbasert med nettressurser
Å spise sesongbasert betyr å kun spise frukt og grønnsaker som er i sesong i ditt lokale område (eller i din egen hage!). Å spise sesongbasert er billigere, har mindre innvirkning på planeten, og kan hjelpe deg med å spise et mer variert kosthold.
For å hjelpe deg med å finne ut hvilken mat som er i sesong der du bor, er Seasonal Food Guide en nyttig nettressurs. Her kan du velge hvilken region du bor i, angi måneden, og velge spesifikke eller alle produkter for å se hva som er tilgjengelig. Du kan også laste ned Seasonal Food Guide-appen for å ha den med deg på farten.
Last ned: Seasonal Food Guide for Android | iOS (Gratis)
Ta små skritt mot et bærekraftig og sunt kosthold
Ressursene som er nevnt i denne artikkelen kan hjelpe deg med å jobbe mot et sunnere og mer bærekraftig kosthold. Som med alle endringer, er det å ta små skritt nøkkelen til suksess. Ikke prøv å endre alt på en gang. Gjør det du kan med de ressursene du har tilgjengelig, og husk at selv en liten endring kan gjøre en stor forskjell for både din egen helse og planeten vår.