Smerter i hendene kan være en av de mest alvorlige formene for ubehag et menneske kan oppleve. Mange karrierer innenfor ulike felt har blitt negativt påvirket på grunn av neglisjert smerte i hendene. Vårt ønske er å hjelpe deg med å beskytte hendene dine og redusere ubehag, slik at du kan fortsette med de aktivitetene du verdsetter.
Hvorfor smerte ved tastaturbruk er risikabelt
Bildekreditt: Jhet Borja
Tradisjonelle tastaturer ble ikke utviklet med ergonomiske hensyn i tankene. Den forskjøvne plasseringen av tastene har sin opprinnelse i skrivemaskiner, og den eneste grunnen til at dette oppsettet har overlevd er at folk har blitt vant til det.
Et standardtastatur tvinger håndleddene til en ulnar avvikelse, noe som skjer når du vrir hendene utover for å justere fingrene med tastaturet. Hendene dine er ikke konstruert for å være i denne posisjonen over lengre tidsperioder.
Dette kan øke risikoen for karpaltunnelsyndrom, nerveskader og andre former for belastningsrelaterte plager. Hvis du opplever smerte mens du skriver, bør du ikke ignorere det. Her er noen tips for å redusere smerte ved bruk av tastatur:
1. Juster sittestillingen
Bildekreditt: Jhet Borja
Sittehøyden din spiller en nøkkelrolle når det gjelder å posisjonere håndleddene optimalt for skriving.
Sørg for at sittestillingen er høy nok til at fingrene kan hvile lett på toppen av tastaturet uten at du trenger å bøye håndleddene verken opp eller ned. Målet er å oppnå en nøytral håndleddsposisjon.
Underarmene dine bør være i kontakt med bordet, men stolen din skal ikke være så lav at du ender opp med å trekke opp skuldrene. Dette kan føre til smerter i skuldrene over tid. Hvis stolen din ikke kan justeres til ønsket høyde, kan du vurdere å bruke en pute for ekstra støtte.
2. Utforsk muligheter med håndleddstøtter
Bildekreditt: Jhet Borja
Vi sier «utforsk» og ikke «bruk», fordi bruken av håndleddstøtter er veldig individuelt. Noen foretrekker å bruke dem, mens andre ikke gjør det. Jeg brukte håndleddstøtte tidligere, men innså at det ikke var ideelt for meg.
Ved å hvile håndleddene på en støtte, måtte jeg bøye håndleddene ekstra mye når jeg skulle trykke på enter- eller backspace-tastene. Jeg valgte derfor å slutte å bruke den og begynte å skrive med håndleddene i luften. Dette ga meg muligheten til å flytte hele hånden nærmere enter- og backspace-tastene istedenfor å bøye håndleddet og påføre smerte.
Bildekreditt: Jhet Borja
Hvis du føler det mer komfortabelt å skrive med håndleddene hvilende på en overflate, kan en håndleddstøtte være til hjelp. Håndleddstøtten kan bidra til å gi deg bedre oversikt over hvor tastene er i forhold til hvis håndleddene er i luften. Det kan også være praktisk å bruke ved bruk av tastaturer med høye taster.
Før du investerer i en håndleddstøtte, anbefaler vi at du prøver å bruke en bok som er omtrent 1,5 cm tykk for å vurdere om det faktisk er verdt å investere i.
3. Juster håndleddsposisjonen
Bildekreditt: Jhet Borja
Årsaken til at dette rådet kommer som nummer tre, og ikke først, er fordi det ikke er lett å endre håndleddenes posisjon. Du legger hendene ned og skriver med de vanene du allerede har.
Det krever bevisst fokus å endre dette, og det kan redusere skrivehastigheten din. Men du vil takke deg selv for dette i det lange løp. Hvis ingen av de foregående tipsene har hjulpet deg, kan det skyldes at håndleddene dine ikke er i en optimal posisjon.
Prøv å holde håndleddene så rette som mulig og bygg opp denne vanen. Du kan benytte deg av skriveøvelser på nett for å trene deg opp til å endre vanene dine.
4. Prøv et delt/ergonomisk tastatur
Et ergonomisk tastatur er kanskje det beste du kan gjøre for håndleddene dine hvis du er en person som tilbringer mye tid med å skrive.
Ergonomiske tastaturer finnes i to hovedtyper: de med ergonomisk utforming og de som er delt i to separate deler. Et ergonomisk utformet tastatur er praktisk hvis du reiser mye og tar med deg tastaturet, da du slipper å drasse rundt på to separate enheter. Et delt tastatur gir deg derimot flere muligheter for plassering og bruk.
Bildekreditt: Kent Baguio
Vi anbefaler et delt tastatur hvis du for det meste sitter ved skrivebordet, da det gir deg muligheten til å plassere hendene på en måte som er behagelig for deg, forutsatt at kabelen er lang nok. Et tastatur i Alice-stil, som for eksempel Keychron Q8, kan også være et godt alternativ hvis du foretrekker å ha et tastatur i ett stykke. Tastene er vinklet, slik at du unngår å bøye håndleddene unødvendig.
Det finnes også ergonomiske tastaturer som er vinklet oppover, slik at håndflatene ikke vender ned. Å vri håndleddet slik at håndflatene vender nedover kan også forårsake ubehag eller smerter over tid. Dette er vanskelig å unngå med vanlige tastaturer, som som oftest er flate. Et tastatur som lar deg vri håndflatene mot hverandre kan ofte virke litt klumpete og noen ganger litt latterlig.
5. Bruk makroer og lær hurtigtaster
Makroer og snarveier kan spare deg for tid og redusere ubehag ved bruk av tastaturet. De fleste programmer har snarveier, hurtigtaster og makroer du kan benytte for å unngå å bruke musen hver gang du skal gjøre noe.
Å strekke seg etter musen ofte kan føre til skuldersmerter, spesielt hvis du trekker opp skuldrene mens du bruker musen. Å lære makroer i Word kan være svært effektivt. I tillegg til å redusere smerter i hendene, vil det også øke effektiviteten din.
Bildekreditt: Jhet Borja
Mange tilpassede tastaturer har programmerbare taster. Noen tilpassede tastaturer, som benytter QMK-fastvare, gir deg fullstendig tilpasning av tastene. Tilpassede mekaniske tastaturer har mye å tilby, fra standard tastaturer til avanserte ergonomiske, delte tastaturer med utallige tilpasningsmuligheter.
6. Prøv et nytt tastaturoppsett
Bildekreditt: Jhet Borja
QWERTY-tastaturer har eksistert lenge, og akkurat som den forskjøvede plasseringen av tastene vi nevnte tidligere, er dette oppsettet ganske utdatert.
QWERTY-oppsettet prioriterer ikke effektivitet med tanke på fordeling av vokaler. Dette betyr at enkelte ord, som for eksempel «numm», er ganske tungvinte å skrive (prøv selv). Dette oppsettet fører ofte til at hele ord kan skrives med én og samme finger. Ideelt sett ønsker du å veksle mellom hender og fingre for flest mulig tastetrykk.
Det er her alternative oppsett som Dvorak eller Colemak kommer inn i bildet. Dvorak-oppsettet plasserer alle vokalene på hjemmeraden til venstre og de mest brukte konsonantene på høyre side. De andre tastene som ikke befinner seg på hjemmeraden til venstre er taster og bokstaver som ikke brukes like ofte.
Målet med dette oppsettet er å øke skrivehastigheten samtidig som det reduserer fingerbevegelsen, slik at du ikke sliter like mye på fingrene. Akkurat som med bruk av makroer og snarveier, vil det ta litt tid og trening å venne seg til, men fordelene du oppnår på lang sikt er merkbare.
Skriving trenger ikke å være smertefullt
Hendene dine er en av de viktigste kroppsdelene dine. Å ta vare på dem bør ikke være noe du utsetter, spesielt ikke til du har pådratt deg skader og ikke lenger kan gjøre de samme aktivitetene som før.