Er det slik at du ofte er mye strengere mot deg selv enn du noen gang ville vært mot andre? Denne selvdestruktive tendensen er svært utbredt, spesielt blant mennesker som sliter med psykiske utfordringer.
Hvis dette resonnerer med deg, og du kjenner deg igjen i å være for hard mot deg selv, er det på tide å anerkjenne din egen verdi og begynne å praktisere selvmedfølelse. Her er noen ressurser og apper som kan hjelpe deg på veien mot mer selvmedfølelse.
Ressurser for selvmedfølelse på nett
1. Positiv psykologi
Nettstedet Positiv Psykologi er et ypperlig startpunkt, med et vell av ressurser for terapeuter, undervisere og rådgivere. Selv om det primært er rettet mot fagpersoner innen helse og velvære, kan alle laste ned en gratis Pakke med øvelser for selvmedfølelse. Denne 20-siders veiledningen inneholder tre sett med øvelser som hjelper deg å identifisere dine styrker, reflektere over dine kjerneverdier og gir strategier for selvmedfølelse. Det er et glimrende utgangspunkt hvis du ønsker en ekspertledet tilnærming til å behandle deg selv med mer vennlighet.
2. Selvmedfølelse
Nettstedet Selvmedfølelse er et resultat av arbeidet til Dr. Kristen Neff, en fremtredende psykolog som har forsket mye på selvomsorg. På nettsiden finner du artikler, lenker og kurs. Under Øvelser for selvmedfølelse finner du både guidede øvelser i form av nedlastbare lydfiler og en rekke selvstyrte øvelser du kan gjennomføre på egen hånd.
3. CCI Helse
Selv om en australsk myndighetsside kanskje ikke virker som en opplagt kilde, har Center for Clinical Interventions en rekke informasjonsark og en flott arbeidsbok som heter «Building Self-Compassion». I denne seksjonen finner du også mye veiledning om psykisk helse, for å ta vare på deg selv og andre.
4. Mindfulness øvelser
Mindfulness Exercises tilbyr en rekke gratis øvelser for selvmedfølelse, kuratert av den internasjonale mindfulness-treneren Sean Fargo. Du kan også finne verdifull hjelp på Mindfulness-øvelser sin YouTube-kanal.
Apper for selvmedfølelse
5. Self-Compassion-appen
Self-Compassion-appen er utviklet av to ledende leger innen feltet, Chris Irons og Elaine Beaumont, som en fullstendig ressurs for hjelp med selvmedfølelse for alle som sliter med stress og angst.
Appen tilbyr over 50 evidensbaserte metoder og øvelser, inkludert pusteøvelser, meditasjoner, journalføringsverktøy, lydguider og fysisk aktivitet. Mye av innholdet er gratis, eller du kan abonnere for å få tilgang til alle ressursene.
Last ned: Self-Compassion-appen for iOS (Gratis, abonnement tilgjengelig)
6. Mitt mulige selv
Den prisbelønte, gratis appen My Possible Self bruker en helhetlig, kognitiv atferdsterapi (CBT) tilnærming til psykisk helse. Den hjelper deg å undersøke alle forhold som kan føre til at du kritiserer og tviler på deg selv.
Selvhjelpsverktøykassen inkluderer humørsporere, motiverende meldinger, lydøvelser og journalføringsverktøy. Gå til «Self-Love»-delen under fanen «Utforsk» for å finne artikler, podcaster og bekreftelser. En rød «kriseknapp» øverst på siden gir deg umiddelbar tilgang til profesjonell hjelp.
My Possible Self er en app som er anerkjent av helsepersonell som Priory og britiske NHS.
Last ned: My Possible Self for iOS | Android (Gratis)
7. God følelse: Mental fitness
Feeling Good-appen er en annen kilde til utmerkede lydspor for å utvikle din mentale robusthet, med hjelp til å overvinne utfordringer som søvnproblemer og røykeslutt.
Grunnpilaren i Feeling Good er deres 12-spors positive mentale treningsprogram, som bruker de samme visualiseringsferdighetene som brukes av olympiske utøvere for å lære deg å slappe av, bli roligere og utvikle selvtillit og tro på deg selv.
Selv om appen er gratis, kreves et abonnement eller en henvisningskode for å få tilgang til alt innholdet. Din helsepersonell kan kanskje gi deg en kode, men sjekk også Feeling Good-nettstedet. I skrivende stund var en gratis kode tilgjengelig for alle der.
Last ned: Feeling Good: Mental Fitness for iOS | Android (Gratis, kjøp i app tilgjengelig)
Ved å bruke noen av disse appene eller nettstedene vil du raskt oppdage lignende strategier for å praktisere selvmedfølelse. Bekreftelser, journalføring, oppmerksomhet og trening vil alle bidra til å øke følelsen av egenverd. Disse appene kan være en god hjelp.
8. Bruk bekreftelser som et verktøy for selvmedfølelse: Motivasjonsapp
Selvbekreftelser, korte positive setninger, er et glimrende verktøy for å skape en positiv følelse og øke egenkjærligheten. Du kan bruke en rekke effektive verktøy for selvbekreftelse, men et av de mest funksjonelle er Motivasjon, som tilbyr mange vakre bilder og setninger for å gi deg et løft hver dag. Bruk appens låseskjerm-widget for å få en påminnelse om din egenverdi hver gang du bruker telefonen.
Last ned: Motivasjon for iOS | Android (Gratis, kjøp i app tilgjengelig)
9. Bruk journalføring som et verktøy for selvmedfølelse: Worry Tree Anxiety Journal App
Det finnes mange guidede apper for selvomsorgsjournalføring, men prøv Worry Tree Anxiety Journal-appen for å ivareta ditt behov for selvmedfølelse.
Dette verktøyet for kognitiv atferdsterapi (CBT) hjelper deg med å fange opp og utfordre negative tanker. Appen oppfordrer deg til å undersøke uhensiktsmessige tankemønstre som kan ligge bak dine bekymringer. Du kan til og med planlegge «bekymringstid» i kalenderen din, slik at du kan fortsette med resten av dagen.
Last ned: Worry Tree Anxiety Journal for iOS | WorryTree: Anxiety Relief CBT for Android (Gratis, kjøp i app tilgjengelig)
10. Bruk Mindfulness-apper for å dyrke selvmedfølelse
Mindful meditasjon er et av de mest effektive verktøyene du kan bruke for å hjelpe deg å håndtere tankene dine. Å stoppe opp hver dag for å huske og feire det positive i livet ditt kan virkelig hjelpe deg å endre tankesettet ditt. Det blir da lettere å eliminere de unødvendige bekymringene om at du ikke er bra nok.
Det finnes mange gode verktøy og ressurser som gjør meditasjon enklere. Apper som Insight Timer, meditasjonsappen Calm, eller den personlige tilnærmingen i Balance-appen, kan alle hjelpe deg å lære å praktisere meditasjon med introduksjonsprogrammene sine. I stedet for å dvele ved negative tanker, kan du bruke en av disse meditasjonsappene for et oppmerksomt øyeblikk når du er på farten.
11. Bruk trening som et verktøy for selvmedfølelse: Gentler Streak-appen
Ingenting er bedre for selvomsorg enn å reise seg og bevege seg. Vær god mot deg selv ved å gjøre den treningen du liker og som får deg til å føle deg bra. Endorfinene som frigjøres vil bidra til å heve humøret og øke selvtilliten.
Den medfølende iOS-appen Gentler Streak er ideell, siden den anerkjenner selv små fremskritt i treningsrutinen din, og lar deg legge inn hviledager og aktive restitusjonsperioder. På den måten vil du ikke føle deg dårlig hvis du trenger en pause fra rutinen.
Trening er bra for både kropp og sinn, og du kan også trene gåmeditasjon med disse appene.
Last ned: Gentler Streak for iOS (Gratis, abonnement tilgjengelig)
Praktiser selvmedfølelse for et lykkeligere og sunnere liv
Du vil ikke oppnå noe positivt ved å stadig snakke deg selv ned. Å praktisere selvmedfølelse vil derimot lede deg mot en lykkeligere, mindre stresset og mer robust måte å leve på. Disse verktøyene vil hjelpe deg med å finne mange praktiske strategier for å motvirke de negative indre stemmene.
Alle gjør feil og har dårlige dager, og husk at du også har den retten!