Å Gjenskape Bryan Johnsons Blueprint for Aldringsreversering med Mobilapper
Kanskje du har hørt om Bryan Johnsons «Blueprint»-prosjekt. Dette er et forskningsinitiativ, finansiert av en velstående teknologimilliardær, som tar sikte på å snu den epigenetiske alderen. Johnson investerer enormt i sitt eget prosjekt, med rundt 2 millioner dollar årlig brukt på kosttilskudd, spesielt tilpasset mat og avansert medisinsk utstyr, alt med mål om å bremse aldringsprosessen.
Selv om «Blueprint» er fristende, er det utenfor rekkevidde for de fleste. Bare startpakken med abonnement vil være kostbar om den følger samme diett og kosttilskuddsplan. Likevel kan man tilnærme seg noen av de viktigste delene av programmet ved hjelp av ressurser som er mer tilgjengelige. Her er noen mobilapper som kan hjelpe deg med å etterligne de mest sentrale aspektene av Bryan Johnsons «Blueprint».
Johnson opprettholder en kroppsfettprosent på mellom 6,9 og 7,1% året rundt. Dette drastiske tiltaket er et forsøk på å redusere risikoen for aldersrelaterte sykdommer som høyt blodtrykk, hjerteproblemer, diabetes og dyslipidemi. Det er et svært ambisiøst mål, selv for en ung og sunn person.
Medisinske klinikker bruker avanserte metoder som hydrostatisk veiing og hudfold-kalipertester for nøyaktig måling av kroppsfett. Hvis du ikke har tilgang til dette utstyret, kan du bruke smarttelefonen din. Apper som Me°-Three-Sixty bruker 3D-skanningsteknologi for å beregne kroppssammensetningen din.
Last ned: Me°-Three-Sixty for iOS | Android (Gratis)
Det er viktig å huske at 3D-skanning via apper ikke kan erstatte fysiske konsultasjoner med helsepersonell. Fagfolk med spesialutstyr vil fortsatt levere de mest nøyaktige resultatene.
Regelmessig kondisjonstrening er nøkkelen til å forbedre vitale parametere som «Blueprint» følger nøye. Johnson løper daglig, noe som er med på å senke hvilepulsen, styrke hjertet og holde leddene sunne. Han løper 1,63 miles (ca. 2,62 km) på 12 minutter, en imponerende prestasjon selv for en 18-åring.
For å oppnå en 7:21-minutters kilometer kreves det trening. Neste gang du jogger, kan du bruke en nøyaktig løpeapp som Runkeeper for å spore fremgangen din. Loggfør alle dine løpetider, og øk gradvis tempoet litt for hver uke. Det vil føre til en tryggere og mer effektiv forbedring av hastigheten din.
Last ned: Runkeeper for iOS | Android (Gratis, abonnement tilgjengelig)
Johnson er ikke bare i form for en middelaldrende mann, han er objektivt sterk. Hans maksimalt løft i knebøy og benkpress er henholdsvis 363 kg og 109 kg, noe som gjør han sterkere enn mange 18-åringer. Han forklarer sin 40-minutters treningsøkt i videoen «My Complete Anti-Aging Workout».
Selv om ingen av øvelsene i seg selv er spesielt utfordrende, krever de kostbart utstyr som sleder, vekter og tunge tau. Det er ikke sikkert du har tilgang til disse, så fokuser på øvelser som trener de samme muskelgruppene. Apper for kroppsvekttrening som Freeletics kan hjelpe deg med å sette opp en lignende, effektiv rutine.
Last ned: Freeletics for iOS | Android (Gratis, abonnement tilgjengelig)
Johnson følger en streng vegansk diett, uten noen «juksedager». Hans idé om «perfekt ernæring» er 1977 kalorier daglig og mer enn 32 kg grønnsaker hver måned. Han beviser at veganisme og kalorirestriksjon ikke trenger å føre til en svakere kropp.
Selv om Johnsons restriktive kosthold gir flere fordeler, kan det være utfordrende å forplikte seg til så kompliserte og tidkrevende oppskrifter. Det er mer bærekraftig å fokusere på det grunnleggende innen vegetarisme og kalorikontroll. Start med å bruke en app for å spore matinntaket, som MyFitnessPal, for å overvåke og justere kaloriene dine, og prioriter sunn mat som grønnsaker.
Last ned: MyFitnessPal for iOS | Android (Gratis, abonnement tilgjengelig)
Lungekapasiteten er viktig for den epigenetiske alderen. Johnson gjennomgår regelmessige lungefunksjonstester for å overvåke målinger som diafragma, maks inspirasjon og ekspirasjon. Resultatene viser at han har de funksjonelle markørene til en 20-åring.
Du kan ikke ta lungefunksjonstester hjemme uten spesialutstyr. Fokuser heller på å forbedre lungekapasiteten. Svømming er en god måte å forbedre lungehelsen på, da det er en lav-impact treningsform som forbedrer hjertehelsen, utholdenheten og lungekapasiteten. Selv nybegynnere kan lære grunnleggende slag ved hjelp av en svømmeapp som Swim Coach.
Last ned: Swim Coach for iOS | Android (Gratis, abonnement tilgjengelig)
Du får ikke alle nødvendige vitaminer bare fra mat. Med mindre du veier og analyserer hvert måltid, vil det være vanskelig å unngå mangler. I tillegg er det urealistisk å forvente at de fleste kan spise eksklusivt supermat.
For å forebygge næringsmangler bør du vurdere å ta kosttilskudd. Bruk en app som Nutrilio for å finne ut hvilke vitaminer og mineraler du trenger. Deretter kan du finne de kosttilskuddene som passer best med budsjettet ditt.
Last ned: Nutrilio for iOS | Android (Gratis, abonnement tilgjengelig)
Testosteron er et viktig hormon for menn, som hjelper med muskelvekst, humørregulering og kroppssammensetning. Testosteronnivået topper seg tidlig i voksen alder, og avtar deretter med 1-2% årlig. Derfor opplever mange middelaldrende menn tretthet og andre symptomer.
Johnson anbefaler å nøye overvåke testosteronnivået. Dette krever blodprøver, men du kan loggføre resultater ved hjelp av en testosteronkalkulator som T Calc. Den beregner automatisk fritt og totalt testosteron.
Last ned: T Calc for iOS | Android (Gratis)
«Blueprint» viser at selv middelaldrende voksne fortsatt kan bli sterkere, raskere og slankere enn de var for tiår siden. Johnsons personlige rekorder i sammensatte øvelser kan sammenlignes med idrettsutøvere på 18 år. Det som gjør prestasjonene hans enda mer imponerende er at han startet treningen først i 40-årene.
Nøkkelen til å bli sterkere er progressiv overbelastning. Loggfør vektene dine og repetisjonene dine ved hjelp av en treningsapp som My Work In Progress, og prøv å slå dem med noen få prosent hver 2. til 4. uke. Over tid vil du sakte løpe raskere, hoppe høyere og løfte mer.
Last ned: My Work In Progress for Web | Android (Gratis)
Stresset med å drive flere million-dollar tech-selskaper gjorde at Johnson ble deprimert og overvektig i 30-årene. Han husker at han følte seg maktesløs da han ga etter for fristelser, overspiste snacks og led av en ond sirkel med selvforakt.
Johnson møter fortsatt de samme utfordringene. Han håndterer stress ved hjelp av hyppige og planlagte meditasjonsøkter. Han anbefaler å meditere i minst 10 minutter daglig.
For å etterligne dette, bruk en meditasjonsapp som Headspace. Den har ulike programmer som passer for dine behov, enten du trenger å roe ned eller sovne.
Last ned: Headspace for iOS | Android (Gratis, abonnement tilgjengelig)
Johnson tror på viktigheten av konsekvent dyp og kvalitetsfull søvn. Han har et mørklagt soverom, en times nedtrapping før sengetid, en fast leggetid, og han bruker en temperaturkontrollert madrass.
Bortsett fra madrassen, kan du enkelt kopiere hans vaner. Overvåk søvnmønsteret ditt med en app som Rise for å analysere hvordan energinivåene dine forbedres. Men ikke forvent umiddelbare resultater. Johnson brukte år på å gjenta den samme rutinen før han konsekvent oppnådde 8 timer uavbrutt søvn hver natt.
Last ned: Rise for iOS | Android (Gratis, abonnement tilgjengelig)
Bremse Epigenetisk Aldring med Tilgjengelig Teknologi
Det er viktig å være realistisk før du påtar deg en utfordring som «Blueprint». Aldring er uunngåelig, og du kan ikke snu din biologiske alder, uansett hvor mye penger du bruker på medisinsk utstyr og laboratorietester. Men disse positive grepene kan hjelpe deg med å føle deg yngre og ta sunnere valg.
Bruk den teknologien du allerede har for å overvåke dine vitale funksjoner, matinntak, kaloriforbruk og fysisk aktivitet. Det finnes mange måter dagligdagse dingser som wearables, smarttelefoner og smarte enheter kan bidra til en sunnere aldring.