Du har kanskje hørt om Blueprint av Bryan Jonson. Det er Silicon Valley-centimillionærens forskningsprosjekt for å snu ens epigenetiske alder. Hans største investering er seg selv – han bruker 2 millioner dollar årlig på kosttilskudd, måltider og utstyr av medisinsk kvalitet rettet mot aldersreversering.
Selv om det er attraktivt, er det få som har råd til Blueprint. Til og med abonnementsstartsettet vil koste tusenvis av dollar hvis det følger samme diett- og kosttilskuddsplan. Bare prøv å kopiere viktige aspekter av programmet i stedet. Her er mobilappene som kan gjenskape de mest kritiske områdene i Bryan Johnsons Blueprint.
Johnson opprettholder en slank fysikk på 6,9 til 7,1 prosent kroppsfett hele året for å redusere risikoen for aldersrelaterte sykdommer som hypertensjon, hjerteproblemer, diabetes og dyslipidemi. Det er et ekstremt ambisiøst mål, selv for en sunn tenåring.
Klinikker måler nøyaktig kroppsfettprosentene gjennom hydrostatisk veiing og hudfold-kalipertester. Men hvis du ikke har disse verktøyene, bruk smarttelefonen i stedet. Apper som Me°-Three-Sixty bruker mobil 3D-kroppsskanningsteknologi for å måle den totale kroppssammensetningen din.
Last ned: Me°-Three-Sixty for iOS | Android (Gratis)
3D-kroppsskanningsapper erstatter ikke fysiske kontroller. Medisinske fagfolk utstyrt med riktig utstyr produserer fortsatt mer pålitelige resultater.
Kondisjonstrening kan hjelpe deg med å forbedre flere vitale tegn som Blueprint konstant overvåker, og det er derfor Johnson løper daglig. Det kan senke hvilepulsen din, styrker hjerteveggene og opprettholder sunne ledd. Johnson kan fullføre 1,63 miles på 12 minutter – et tempo som vil være høyt selv for en 18-åring.
Å oppnå en tid på 7:21 mil krever øvelse. Neste gang du jogger, prøv å spore deg selv med en nøyaktig løpeapp som Runkeeper. Gjør det til en vane å logge alle miletidene dine. Du kan trygt og effektivt løpe raskere ved å øke tempoet litt hver uke.
Last ned: Runkeeper for iOS | Android (Gratis, abonnement tilgjengelig)
Johnson er ikke bare egnet for en middelaldrende mann – han er objektivt sterk. Hans maksimale enkeltreps på bein- og benkpress er henholdsvis 800 og 240 pund, noe som gjør ham sterkere enn mange 18-åringer. Han skisserer sin fulle 40-minutters treningsøkt i videoen, My Complete Anti-Aging Workout.
Selv om ingen av disse øvelsene er eksepsjonelt utfordrende, bruker de dyrt utstyr som sleder, manualer og tunge tau. Du har kanskje ikke tilgang til dem. Utfør i stedet bevegelser som er rettet mot de samme muskelgruppene. Kroppsvekttreningsapper som Freeletics kan hjelpe deg med å lage en lignende, effektiv rutine.
Last ned: Freeletics for iOS | Android (Gratis, abonnement tilgjengelig)
Johnson følger et strengt vegansk kosthold uten juksedager. Hans idé om «perfekt ernæring» omfatter 1977 kalorier daglig og mer enn 70 pund grønnsaker hver måned. Han tilbakeviser misoppfatningen om at veganisme og kaloriunderskudd gjør kroppen skrøpelig.
Mens Johnsons restriktive diett gir flere fordeler, kan du ha problemer med å forplikte deg til slike komplekse, tidkrevende oppskrifter. Det er mer bærekraftig å ta i bruk det grunnleggende om vegetarisme og kalorirestriksjoner. Begynn med å bruke matsporingsapper som MyFitnessPal for å overvåke og justere kaloriinntaket ditt, og prioriter sunn mat som grønnsaker.
Last ned: MyFitnessPal for iOS | Android (Gratis, abonnement tilgjengelig)
Lungekapasitet er avgjørende for din epigenetiske alder. Johnson gjennomgår regelmessig lungefunksjonstester for å overvåke diafragmamålinger, maks inspiratorisk og maks ekspiratorisk. For referanse viser resultatene at han har de funksjonelle markørene til en 20-åring.
Du kan ikke utføre lungefunksjonstester med mindre du har det nødvendige medisinske apparatet, så bare fokuser på å forbedre lungekapasiteten. Svømming er for eksempel en utmerket måte å forbedre lungehelsen på. Det er en kondisjonstrening med lav effekt som forbedrer hjertehelsen, muskulær utholdenhet og lungekapasitet. Selv nybegynnere kan lære grunnleggende slag på svømmeapper som Swim Coach.
Last ned: Svømmetrener for iOS | Android (Gratis, abonnement tilgjengelig)
Du får ikke alle de essensielle vitaminene fra mat alene. Med mindre du veier og analyserer hver matvare du spiser, noe som er upraktisk, vil du ha noen næringshull i kostholdet ditt. Det er også urealistisk for de fleste å spise eksklusivt næringsrik supermat.
For å forhindre næringsmangel raskt, begynn å ta kosttilskudd. Bruk apper som sporer tilskudd som Nutrilio for å finne vitaminene og mineralene som kostholdet ditt mangler. Etterpå kan du se hvilke tilleggsmerker som passer budsjettet ditt.
Last ned: Nutrilio for iOS | Android (Gratis, abonnement tilgjengelig)
Testosteron er et viktig hormon som hjelper menn å bygge muskelmasse, regulere følelser og forbedre kroppssammensetningen. Testosteronnivået topper seg i tidlig voksen alder. Etterpå vil de begynne å avta med én til to prosent årlig, og det er grunnen til at noen middelaldrende menn opplever tretthet og andre symptomer.
Johnson anbefaler å overvåke testosteronnivået nøye av disse grunnene. Dette krever blodarbeid, men du kan logge resultatene ved å bruke en kalkulator for testosteronnivå som T Calc. Den beregner automatisk gratis og totalt testosteron.
Last ned: T Calc for iOS | Android (Gratis)
Blueprint beviser at selv middelaldrende voksne fortsatt kan være sterkere, raskere og slankere enn de var for tiår siden. Johnsons personlige rekorder på sammensatte øvelser er sammenlignbare med atletiske 18-åringer. Og det som gjør prestasjonene hans enda mer imponerende er at han begynte å trene i 40-årene.
Nøkkelen til å bli sterkere er progressiv overbelastning. Logg vekten og repetisjonsrekordene dine på treningsmålere som My Work In Progress, og prøv deretter å slå dem med noen få prosent annenhver til fjerde uke. Du vil sakte løpe raskere, hoppe høyere og løfte mer over tid.
Last ned: Mitt arbeid pågår for Web | Android (Gratis)
Stresset med å drive flere millioner-dollar tech startups gjorde Johnson deprimert og overvektig i 30-årene. Han husker at han følte seg maktesløs da han falt for fristelser, overtok snacks og led av sykluser med selvforakt.
Johnson står fortsatt overfor de samme utfordringene. Imidlertid klarer han stressnivået gjennom hyppige og planlagte meditasjonsøkter. Han anbefaler å meditere i minst 10 minutter daglig.
For å etterligne dette trinnet, bruk guidede meditasjonsapper som Headspace. Den har tilpassede programmer som passer til ulike innstillinger, enten du prøver å roe deg ned eller legger deg.
Last ned: Headspace for iOS | Android (Gratis, abonnement tilgjengelig)
Johnson har stor tro på viktigheten av konsekvent å oppnå dyp, kvalitetssøvn. Han har et mørklagt soverom, setter av en times nedetid før sengetid, følger en fast leggetid og bruker en temp-kontrollert madrass.
Bortsett fra det siste punktet, kan du enkelt kopiere praksisene hans. Overvåk søvnmønsteret ditt på Rise-appen og analyser hvordan dine generelle energinivåer forbedres. Bare ikke forvent umiddelbare resultater. Johnson brukte år på å gjenta den samme rutinen før han konsekvent oppnådde åtte timers uavbrutt søvn hver natt.
Last ned: Rise for iOS | Android (Gratis, abonnement tilgjengelig)
Bremse epigenetisk aldring med tilgjengelige teknologier
Administrer forventningene dine før du tar på deg en utfordring som Blueprint. Aldring er uunngåelig – du kan ikke reversere din biologiske alder til tross for hvor mye du bruker på medisinsk utstyr og laboratorietester. Imidlertid kan disse positive trinnene hjelpe deg til å føle deg ungdommelig og ta sunne valg.
Dra nytte av dingsene du har akkurat nå for å overvåke vitale tegn, næringsinntak, kaloriforbruk og fysisk aktivitet. Det er flere måter hverdagslige gadgets som wearables, smarttelefoner og smarthjemenheter kan fremme sunn aldring.